- Hạt chia giàu chất xơ hòa tan tốt cho cholesterol
- Chứa omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp tăng cholesterol “tốt”
- Nên kết hợp lối sống lành mạnh, không nên xem là giải pháp duy nhất để giảm cholesterol
Hạt chia giàu chất xơ và omega-3 tốt cho tim
Tăng cholesterol máu (rối loạn lipid máu) xảy ra khi nồng độ LDL và triglyceride cao (nhóm “cholesterol xấu”), trong khi HDL (“cholesterol tốt”) lại thấp. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, huyết khối, bệnh động mạch ngoại biên và nhiều vấn đề liên quan khác.
Một khẩu phần khoảng 28 g hạt chia cung cấp khoảng 35% nhu cầu chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Chất xơ hòa tan trong hạt chia hút nước, sau đó liên kết với cholesterol và chất béo từ thức ăn. Nhờ vậy, cơ thể hấp thu ít cholesterol hơn. Gan sẽ phải sử dụng lượng cholesterol dự trữ để bù lại, từ đó giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu.
Hạt chia giàu chất xơ, omega-3, có lợi cho tim và mức cholesterol
ẢNH: N.Q TẠO TỪ AI
Hạt chia cũng rất giàu omega-3 dạng axit alpha-linolenic (ALA) – một loại chất béo có lợi. Axit béo này giúp ức chế quá trình tổng hợp triglyceride, từ đó làm giảm nồng độ triglyceride trong máu (triglyceride cao, LDL cao hoặc HDL thấp đều làm tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim), theo Verywell Health (Mỹ).
Nước hạt chia ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?
Dù có bằng chứng cho thấy một số dưỡng chất trong hạt chia có thể hỗ trợ giảm cholesterol, nhưng các nghiên cứu liên quan trực tiếp giữa hạt chia và việc giảm cholesterol vẫn còn trái chiều. Cụ thể:
Có thể giúp giảm triglyceride: Một nghiên cứu nhỏ ở người mắc hội chứng chuyển hóa (gồm các yếu tố nguy cơ tim mạch như tiểu đường loại 2, tăng huyết áp) cho thấy hạt chia giúp giảm triglyceride. Tuy nhiên, trong nghiên cứu này, hạt chia được dùng cùng với đậu nành và yến mạch – những thực phẩm vốn đã có lợi cho cholesterol.
Ít hoặc không ảnh hưởng rõ rệt: Tổng hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt chia không làm thay đổi đáng kể cholesterol. Tuy vậy, phân tích này cũng ghi nhận hạt chia có thể giúp giảm triglyceride ở người thừa cân (BMI trên 25) và người mắc tiểu đường loại 2.
Tác động mức từ trung tính đến vừa phải: Một phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy hạt chia có một số tác dụng tích cực, giúp giảm vừa phải cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride.
Ảnh hưởng lên các chỉ số tim mạch khác: Một phân tích khác cho thấy ăn hạt chia không làm thay đổi cholesterol, nhưng có thể giảm vòng eo và huyết áp – những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Ảnh: P.H tạo từ Gemini
Chiến lược kiểm soát cholesterol
Nếu bạn bị tăng cholesterol, bên cạnh việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, có thể thực hiện thêm một số biện pháp sau:
- Điều chỉnh chế độ ăn: Ưu tiên protein nạc, chất béo tốt (dầu ô liu, quả bơ…), chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Hạn chế đường, tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Kiểm soát cân nặng: Thừa cân và vòng eo lớn làm rối loạn cholesterol và tăng nguy cơ tim mạch. Giảm cân bằng cách cải thiện ăn uống và tăng vận động.
- Tăng hoạt động thể chất: Ít nhất 30 phút vận động mức độ vừa mỗi ngày như đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ.
- Bỏ thuốc lá: Nicotine và thuốc lá làm xấu đi tình trạng cholesterol.
- Quản lý căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone có thể ảnh hưởng đến cholesterol. Nên luyện tập thiền, yoga, bài tập thở và chánh niệm để giúp kiểm soát stress.
