Ăn sáng đều đặn và đúng giờ
Tiến sĩ Lori Zanini, nữ chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Palo Alto Medical Foundation, Mỹ, khuyến cáo nên ăn sáng trong vòng 1 – 2 giờ sau khi thức dậy.
“Ăn sáng đều đặn giúp đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả và cải thiện phản ứng insulin, từ đó ổn định đường huyết và huyết áp”, bà Zanini chia sẻ.
Những người bỏ bữa sáng có nguy cơ dao động đường huyết mạnh và tăng huyết áp cao hơn, theo Medical News Today.
Các nguồn protein chất lượng cao: trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ… giúp tạo cảm giác no lâu và làm chậm tiêu hóa
Ảnh: AI
Chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh
Tiến sĩ Frank Hu, chuyên gia về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mỹ, nhấn mạnh: Một bữa sáng cân bằng nên bao gồm protein chất lượng cao, chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh, điều này giúp giảm tăng đường huyết sau ăn và ổn định huyết áp.
Protein chất lượng cao: trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ… giúp tạo cảm giác no lâu và làm chậm tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan: yến mạch nguyên hạt, rau xanh, trái cây… giúp chậm hấp thu đường vào máu.
Chất béo lành mạnh: hạt, bơ, dầu ô liu… giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tim mạch.
Ví dụ bữa sáng lý tưởng gồm: yến mạch nguyên hạt nấu với sữa không đường, thêm hạt chia và trái cây tươi; hoặc trứng luộc ăn kèm rau xanh và bánh mì nguyên cám. Những lựa chọn này giàu protein, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, giúp giảm huyết áp và cải thiện chuyển hóa glucose, theo Mayo Clinic.
Tránh thực phẩm tinh chế và nhiều đường
Tiến sĩ Zanini khuyến cáo: Hạn chế ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, nước ép đóng hộp và thực phẩm chiên rán nhiều muối. Chúng gây tăng đường huyết nhanh và dao động huyết áp, đồng thời tăng nguy cơ biến chứng tim mạch.
Thói quen sau bữa sáng
Một vài phút đi bộ nhẹ sau bữa sáng giúp cải thiện lưu thông máu và nhạy cảm insulin, hỗ trợ ổn định huyết áp và đường huyết. Đây là thói quen đơn giản nhưng hiệu quả được nhiều nghiên cứu chứng minh, theo Healthline.
Bữa sáng lý tưởng cho người cao huyết áp và tiểu đường nên là bữa ăn cân bằng, giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh; ăn đều đặn và hạn chế thực phẩm tinh chế, nhiều đường. Kết hợp thói quen vận động nhẹ và theo dõi sức khỏe thường xuyên giúp kiểm soát huyết áp và đường huyết hiệu quả, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, tiểu đường về lâu dài.
