Người bị tiểu đường có nên ăn trái cây mỗi ngày không?

Khi nói đến kiểm soát đường huyết, món ăn từ trái cây thường gây ra không ít tranh luận. Một số quan điểm cho rằng vì trái cây chứa đường nên người mắc tiểu đường cần hạn chế tối đa. Tuy nhiên, trái cây nguyên quả không giống với bánh kẹo, nước ngọt hay các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

Trái cây còn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Những thành phần này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, từ đó giúp lượng glucose đi vào máu từ từ hơn.

Vì vậy, câu hỏi quan trọng không hẳn là “có nên ăn trái cây hay không”, mà là ăn loại nào, ăn bao nhiêu và ăn như thế nào để hỗ trợ kiểm soát đường huyết?

Ăn trái cây khiến đường huyết tăng, nhưng không phải lúc nào cũng đáng lo

Trái cây có chứa đường tự nhiên nên đường huyết vẫn có thể tăng sau khi ăn. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể và không chỉ xảy ra ở người mắc tiểu đường.

Điểm đáng chú ý nằm ở tốc độ và mức độ tăng đường huyết.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng được dẫn trong bài nghiên cứu, trái cây nguyên quả chứa nước, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Những thành phần này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường được hấp thụ vào máu từ từ hơn so với việc uống đồ uống có đường hoặc ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tốc độ hấp thụ đường. Đây cũng là lý do tại sao ăn một quả táo nguyên quả thường có lợi hơn cho đường huyết so với uống nước ép táo, bởi quá trình ép có thể làm mất đi một phần chất xơ và khiến đường được hấp thụ nhanh hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người tiểu đường có thể ăn trái cây không giới hạn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục tiểu đường Erin Palinski-Wade, dù trái cây có chất xơ, ăn quá nhiều trong một lần vẫn có thể làm tăng lượng carbohydrate và khiến đường huyết tăng mạnh hơn, đặc biệt ở những người kháng insulin hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ các loại quả mọng, kiwi, lê, chanh dây và lựu được xem là những lựa chọn đáng cân nhắc vì cung cấp tương đối nhiều chất xơ.

Ngược lại, những loại trái cây có tỉ lệ carbohydrate cao so với lượng chất xơ như dưa hấu, có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn nếu ăn với khẩu phần lớn.

Điều đó không có nghĩa người tiểu đường phải loại bỏ dưa hấu hay những loại quả khác, mà nằm ở khẩu phần và tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

Vì sao người tiểu đường vẫn nên ăn trái cây?

Nếu chỉ tập trung vào lượng đường, chúng ta rất dễ bỏ qua một điểm quan trọng: trái cây không chỉ chứa đường.

Một trong những lợi ích đáng chú ý của trái cây là hàm lượng chất chống oxy hóa và polyphenol.

Polyphenol là những hợp chất thực vật tạo nên nhiều màu sắc đặc trưng của trái cây. Chúng được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ sức khỏe và có thể góp phần cải thiện cách cơ thể xử lý carbohydrate.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng được trích dẫn trong bài, những hợp chất thực vật này có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa carbohydrate và giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau khi ăn.

Lợi ích của chúng cũng có thể không chỉ xuất hiện trong vài giờ sau bữa ăn. Một số nghiên cứu được bài viết dẫn lại cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm chứa polyphenol, trong đó có trái cây, có liên quan đến độ nhạy insulin tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Bên cạnh đó, chất xơ trong trái cây còn giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Điều này đặc biệt quan trọng bởi người mắc tiểu đường không chỉ cần quan tâm đến đường huyết ở một thời điểm mà còn phải xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và có thể duy trì lâu dài. Vì vậy, việc loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi thực đơn không nhất thiết là lựa chọn tốt.

4 cách ăn trái cây để đường huyết ổn định hơn

Ưu tiên trái cây nguyên quả: Táo, kiwi, đào, lê và các loại quả mọng là những lựa chọn có thể đưa vào thực đơn. Khi phù hợp, nên ăn trái cây nguyên quả thay vì chuyển thành nước ép.

Lớp vỏ của một số loại quả ăn được cũng chứa thêm chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, cần rửa sạch trước khi ăn.

Kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh: Thay vì ăn một lượng lớn trái cây riêng lẻ, bạn có thể kết hợp với sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc các loại hạt.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kết hợp carbohydrate từ trái cây với protein và/hoặc chất béo lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế mức tăng đường huyết so với việc chỉ ăn trái cây.

Chẳng hạn, một phần quả mọng ăn cùng sữa chua không đường có thể là lựa chọn phù hợp hơn so với một khẩu phần lớn trái cây ăn riêng.

Chia nhỏ lượng trái cây trong ngày: Theo hướng dẫn chế độ ăn uống được bài viết đề cập, lượng trái cây khuyến nghị nói chung nằm trong khoảng 1,5-2,5 khẩu phần mỗi ngày, tùy nhu cầu của từng người.

Thay vì ăn nhiều khẩu phần cùng một lúc, có thể chia lượng trái cây thành các bữa ăn hoặc bữa phụ trong ngày.

Đặc biệt với người mắc tiểu đường, khẩu phần cần được điều chỉnh dựa trên tổng lượng carbohydrate và kế hoạch kiểm soát đường huyết cá nhân.

Đừng chỉ nhìn vào vị ngọt: Một loại trái cây có vị ngọt không đồng nghĩa với việc nó “xấu” đối với người tiểu đường. Điều cần quan tâm là lượng carbohydrate, chất xơ, khẩu phần và cách ăn.

Đọc tiếp Về trang Chủ đề