Bữa ăn giàu chất xơ giúp ổn định năng lượng cho những ngày căng thẳng – Ảnh: AI
Trong vài năm gần đây, collagen, magie hay các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa trở thành xu hướng chăm sóc sức khỏe phổ biến. Tuy nhiên, chất xơ mới là thành phần âm thầm đảm nhiệm hàng loạt vai trò quan trọng đối với cơ thể như ổn định đường huyết, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ giảm cholesterol xấu và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết những người duy trì chế độ ăn giàu chất xơ thường có sức khỏe chuyển hóa tốt hơn, kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Khoảng thiếu hụt chất xơ trong chế độ ăn hiện đại
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu khoảng 25g chất xơ mỗi ngày (khoảng 600-800g rau quả tươi). Với những người cần kiểm soát đường huyết hoặc có nguy cơ tiểu đường, lượng chất xơ nên đạt khoảng 30 – 35g mỗi ngày.
Tuy nhiên trên thực tế phần lớn người trưởng thành chỉ tiêu thụ khoảng 10 – 15g chất xơ/ngày, tức thấp hơn nhiều so với mức cần thiết.
Chất xơ gồm hai nhóm chính và cơ thể cần cả hai loại này.
Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước, tạo thành dạng gel trong ruột. Nhóm này giúp làm chậm hấp thu đường, ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cholesterol LDL. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm yến mạch, đậu, hạt chia, táo và bơ.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan không tan trong nước nhưng giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và cải thiện hoạt động tiêu hóa. Loại chất xơ này có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và phần lớn rau củ.
Các chuyên gia cho rằng điều quan trọng không nằm ở việc chỉ ăn một loại “siêu thực phẩm”, mà là đa dạng nguồn rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn hằng ngày.
Bữa sáng thường là thời điểm nhiều người mắc sai lầm lớn nhất về chất xơ. Một chiếc bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền hoặc chỉ uống cà phê có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh, dẫn đến cảm giác đói và mệt mỏi chỉ sau vài giờ.
Các chuyên gia khuyến khích bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng ít đường, giàu chất xơ và cân bằng dinh dưỡng.
Một bát yến mạch ngâm qua đêm kết hợp hạt chia, hạt lanh, quả mọng và sữa có thể cung cấp khoảng 12 – 14g chất xơ. Nếu thêm sữa chua hoặc bơ hạnh nhân, bữa ăn sẽ giúp no lâu hơn nhờ bổ sung thêm protein và chất béo lành mạnh.
Bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ, cà chua, trứng và rau mầm cũng là lựa chọn phổ biến giúp tăng lượng chất xơ đầu ngày.
Với người thích đồ uống nhanh gọn, sinh tố từ rau bina, quả mọng đông lạnh, chuối, yến mạch và hạt lanh có thể giúp duy trì cảm giác no đến giữa trưa mà không làm tăng đường huyết đột ngột.
Các chuyên gia khuyên nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 6 – 8g chất xơ ngay trong bữa sáng.
Một chiếc bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền hoặc chỉ uống cà phê có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh, dẫn đến cảm giác đói và mệt mỏi chỉ sau vài giờ – Ảnh: AI
Những món ăn nhẹ giữa buổi không chỉ giúp giảm cơn đói mà còn là cơ hội để tăng lượng chất xơ trong ngày. Táo ăn cùng bơ hạnh nhân là lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả, vừa bổ sung chất xơ vừa giúp làm chậm hấp thu đường nhờ chất béo tốt. Ngoài ra, các loại hạt kết hợp quả sung khô hoặc đậu nành luộc đều là nguồn chất xơ đáng kể.
Bữa trưa giàu chất xơ không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định suốt buổi chiều. Một tô ngũ cốc nguyên hạt kết hợp quinoa, gạo lứt hoặc farro cùng đậu lăng, đậu đen và rau củ có thể cung cấp hơn 15g chất xơ trong một bữa ăn.
Các chuyên gia cũng khuyến khích thay thế những món salad đơn điệu bằng phiên bản giàu dinh dưỡng hơn, gồm rau lá xanh đậm, đậu rang, hạt bí, quả óc chó và nước xốt từ mè hoặc miso.
Đậu và các loại cây họ đậu được xem là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất nhưng vẫn chưa xuất hiện đủ trong chế độ ăn của nhiều người hiện nay. Chỉ nửa cốc đậu lăng đã có thể cung cấp khoảng 8g chất xơ.
Vào bữa tối, bạn không cần “kiêng tinh bột” quá mức. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sai lầm phổ biến trong bữa tối là quá ít rau và ưu tiên tinh bột tinh chế như cơm trắng hoặc mì trắng.
Một bữa tối cân bằng nên gồm khoảng một nửa là rau củ, một phần tư là protein và một phần tư là tinh bột giàu chất xơ như khoai lang, đậu lăng hoặc mì nguyên cám. Cá hồi nướng ăn cùng đậu trắng và bông cải xanh là ví dụ điển hình cho bữa tối giàu chất xơ nhưng vẫn dễ chế biến.
Ngoài ra, cà ri đậu lăng nấu cùng rau củ và gạo lứt cũng là món ăn giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tốt cho hệ vi sinh đường ruột.
Các chuyên gia cũng cho rằng không nhất thiết phải thay mì ống bằng rau củ hoàn toàn. Mì nguyên cám vẫn là lựa chọn phù hợp vì chứa lượng chất xơ cao hơn đáng kể so với mì tinh chế.
Tăng chất xơ cần đi kèm uống đủ nước
Dù có nhiều lợi ích, việc tăng chất xơ quá nhanh có thể khiến cơ thể đầy hơi hoặc khó chịu tiêu hóa.
Các chuyên gia khuyến cáo nên tăng lượng chất xơ từ từ trong khoảng 2-3 tuần để hệ vi sinh đường ruột thích nghi dần.
Song song đó, cần uống đủ nước vì chất xơ chỉ phát huy hiệu quả tốt khi cơ thể được cung cấp đủ dịch. Trung bình mỗi người nên uống khoảng tám cốc nước mỗi ngày khi áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ.
Ngoài ra, thực phẩm tự nhiên vẫn được ưu tiên hơn thực phẩm bổ sung. Rau xanh, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Theo các chuyên gia, chất xơ không phải xu hướng nhất thời mà là thành phần dinh dưỡng đã được khoa học chứng minh có lợi cho hệ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và sức khỏe lâu dài.
Thay vì tìm đến các chế độ “thanh lọc cơ thể” cực đoan, điều nhiều người cần làm đơn giản hơn rất nhiều: ăn thêm rau xanh, đậu và thực phẩm nguyên hạt trong bữa ăn hằng ngày.
